Trong bài này tôi sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập đơn giản dành cho nhóm cơ vai, yêu cầu để tập bài này các bạn cần có những quả tạ tay (dumbell), gợi ý cho các bạn các mức sau: 12kg (tạm thời chưa cần thiết lắm), 10kg, 8kg, 6kg, 4kg, 2kg(mức thấp nhất, dành cho người rất yếu, giống như tôi cách đây 4 năm, đây là mức tạ khởi điểm của tôi)
1. Nhóm cơ vai sau:
Đây là bài tập rất tốt, người tập lâu năm cũng không thể bỏ qua bài này. Các bạn lưu ý khi tập phải nguồi ghế thật chắc chắn, ghế không bị chênh, nếu không rất dễ gặp phải chấn thương.
Số hiệp tập cụ thể như sau:
Hiệp 1: mức tạ nhẹ nhất - 12 => 15 cái.
Hiệp 2: mức trung bình - 10 => 12 cái
Hiệp 3: mức tạ nặng - 8 => 10 cái
Hiệp 4: mức năng nhất - 2 => 8 cái (Ở mức này tùy sức mỗi người, nếu bạn cảm thấy còn sức mới thực hiện hiệp này, và nếu bạn không thể lên tạ, hoặc lên tạ được nhưng đầy <= 2 cái thì mức tạ quá nặng hoặc sức bền chưa theo kịp, nên dừng lại)
Nghĩ giữ hiệp từ 30 đến 45 giây.
Nghĩ giữa các bài từ 1'00 đến 1'30'' không nghĩ quá lâu có thể cơ sẽ nguội và giảm hiệu quả của bài tập.
2. Nhóm cơ vai trước:
Ở bài này bạn làm đúng theo chỉ dẫn và cánh tay hơi cong, không khóa khớp:
Số hiệp tập như Nhóm cơ vai sau, nhưng chỉ dừng lại ở Hiệp thứ 3 - do nhóm cơ vai đã được kích thích khá nhiều ở bài trước nên bài này các bạn có thể tập 3 Hiệp (và có thể điều chỉnh lại số Hiệp sau một thời gian tập luyện).
Bạn có thể tìm thấy khá nhiều các bài tập vai trên mạng, nhưng đa phần dành cho những người tập lâu năm, với nhu cầu tập luyện tại nhà, thì chừng này là tương đối, giúp bạn có nền tảng cơ tương đối tốt.
Còn một bài vai nữa cũng khá căn bản nhưng tôi vẫn chưa tìm được clip, nếu tìm được tôi sẽ cập nhật cho các bạn sau.
0 nhận xét: