Thể hình tại nhà - Tập cơ ngực 3 cấp độ

Đây là những bài tập tôi sưu tầm cho những người không có điều kiện đến phòng tập (người có gia đình đang chăm sóc con cái...) hay người có nhu cầu đến phòng tập nhưng lượng sức mình quá yếu không chắc có thể nhấc nổi tạ hay không.

Bạn đừng buồn nếu là một trong số đó, vì cách đây 4 năm tôi cũng giống các bạn bây giờ. Một chút chia sẻ của cá nhân tôi nhé, sau khi kết thúc lớp 12 thể hình và thể lực của tôi khá tồi (bạn có thể tưởng tượng tôi không thề hít đất được dù chỉ 1 cái theo đúng chuẩn, chỉ là đầu gối chạm đất và nhất lên xuống thân người mà thôi).

Có thể nói ngày đầu tiên tôi chỉ cầm cục tạ 2kg để tập tay và vai (tất nhiên hiện tại tôi tập nặng hơn rất nhiều) và đạp xe vào mỗi sáng, không người hướng dẫn, chỉ biết sơ sơ một vài bài.

Sau đó tôi chuyển sang hít đất sau gần 2 tháng tập tay trước và tay sau với tạ 2kg và sau này là 5kg, tôi bắt đầu những bài tập hít đất ngày đầu chỉ được trọn vẹn 3 cái và gắn gượng đến cái thứ 5 là hết hơi, tiếp theo đó là gập bụng nhưng lần này cũng chẳng khá hơn là bao.

Nhưng các bạn sẽ không phải thê thảm giống tôi lúc mới bắt đầu nữa, sau đây tôi sẽ giới thiệu với các bạn bài tập ngực 3 cấp độ:

Cấp độ 1:



Cấp độ 1 - đây cũng là cấp độ phù hợp cho cả nữ. Tôi biết nhiều bạn sẽ thấy hơi khó chịu khi tôi nói đây là bài tập phù hợp với cả nữ nhưng đó là thực tế, hãy chấp nhận một điều là bạn cần cải thiện và tất nhiên nó phải diễn ra từ từ không đốt cháy giai đoạn được.

Nhóm cơ tác động chính: theo thứ tự 1 - Ngực ngoài và ngực dưới 2 - Ngực trên 3 - Ngực trong.

Ở hai bài đầu tiên dang hai tay rộng, cánh tay hợp với thân người một góc gần bằng 90 độ, tại sao lại gần bằng 90 độ vì khi đạt góc 90 độ bài tập sẽ vào phần cơ vai, dẫn đến khóa khớp và chấn thương, còn nếu quá hẹp sẽ không đạt được độ căng cơ như mong muốn.

Các bạn tập 3 hiệp và mỗi hiệp từ 6 đến 12 cái, nếu ít hơn 6 cái ở cấp độ này thì bạn hãy tập trung nhiều hơn vào cơ tay trước, tay sau và vai để gia cố sức bền và sức khỏe cho các nhóm cơ này (đây là những nhóm cơ bỗ trợ cho việc tập ngực), hãy cứ thử và các bạn sẽ dễ hình dung hơn.

Cấp độ 2:



Nếu bạn đã hít đất được tầm 10 đến 20 cái (hoăc hơn) thì có thể bắt đầu từ đây, nhưng bạn đừng đánh giá thấp bài này khi chưa thử qua nó, sẽ khá mệt đấy. Nhưng khi tập xong bạn sẽ thấy khá đã vì cảm giác cơ ngực căng ra và tất nhiên nó sẽ rất đau vào sáng hôm sau.

Đọc tiếp

Thể hình tại nhà - Tập nhóm cơ vai

Trong bài này tôi sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập đơn giản dành cho nhóm cơ vai, yêu cầu để tập bài này các bạn cần có những quả tạ tay (dumbell), gợi ý cho các bạn các mức sau: 12kg (tạm thời chưa cần thiết lắm), 10kg, 8kg, 6kg, 4kg, 2kg(mức thấp nhất, dành cho người rất yếu, giống như tôi cách đây 4 năm, đây là mức tạ khởi điểm của tôi)

1. Nhóm cơ vai sau:




Đây là bài tập rất tốt, người tập lâu năm cũng không thể bỏ qua bài này. Các bạn lưu ý khi tập phải nguồi ghế thật chắc chắn, ghế không bị chênh, nếu không rất dễ gặp phải chấn thương.

Số hiệp tập cụ thể như sau:
Hiệp 1: mức tạ nhẹ nhất - 12 => 15 cái.
Hiệp 2: mức trung bình - 10 => 12 cái
Hiệp 3: mức tạ nặng - 8 => 10 cái
Hiệp 4: mức năng nhất - 2 => 8 cái (Ở mức này tùy sức mỗi người, nếu bạn cảm thấy còn sức mới thực hiện hiệp này, và nếu bạn không thể lên tạ, hoặc lên tạ được nhưng đầy <= 2 cái thì mức tạ quá nặng hoặc sức bền chưa theo kịp, nên dừng lại)

Nghĩ giữ hiệp từ 30 đến 45 giây.

Nghĩ giữa các bài từ 1'00 đến 1'30'' không nghĩ quá lâu có thể cơ sẽ nguội và giảm hiệu quả của bài tập.

2. Nhóm cơ vai trước:



Ở bài này bạn làm đúng theo chỉ dẫn và cánh tay hơi cong, không khóa khớp:

Số hiệp tập như Nhóm cơ vai sau, nhưng chỉ dừng lại ở Hiệp thứ 3 - do nhóm cơ vai đã được kích thích khá nhiều ở bài trước nên bài này các bạn có thể tập 3 Hiệp (và có thể điều chỉnh lại số Hiệp sau một thời gian tập luyện).

Bạn có thể tìm thấy khá nhiều các bài tập vai trên mạng, nhưng đa phần dành cho những người tập lâu năm, với nhu cầu tập luyện tại nhà, thì chừng này là tương đối, giúp bạn có nền tảng cơ tương đối tốt.

Còn một bài vai nữa cũng khá căn bản nhưng tôi vẫn chưa tìm được clip, nếu tìm được tôi sẽ cập nhật cho các bạn sau.

Đọc tiếp

Gian nan xuất khẩu truyền hình Việt

Hai tập đầu tiên trong tổng số 26 tập của chương trình Martin Yan’s Taste of Vietnam - chương trình do chính VN sản xuất - đã được kênh AFC mua bản quyền và phát sóng lúc 20g ngày 16-10.

Tối đó, hàng triệu khán giả châu Á xem kênh AFC (Asia Food Channel - kênh chuyên về nội dung phong cách sống với chủ đề về nhà cửa, ẩm thực, du lịch...) đã chiêm ngưỡng vẻ đẹp lung linh của vịnh Hạ Long - kỳ quan của thế giới - cùng với những món ăn đặc sắc đậm chất Việt Nam như hủ tiếu, canh cá, cua sốt me, cá hấp tương...

Trước đó từ tháng 9, Vietnam Discovery (truyền hình đối ngoại VTV4 sản xuất) đã được lên sóng kênh Arirang (Hàn Quốc) trong chuyên mục Discover World. Vietnam Discovery là chương trình dài tập đầu tiên do VTV4 sản xuất được chiếu trên kênh truyền hình nước ngoài.

Đây quả là tin vui cho nhà sản xuất chương trình truyền hình Việt bởi tiêu chí được phát sóng trên các kênh này không đơn giản: chất lượng chương trình phải cao, hiện đại và đẳng cấp.

Bí mật chưa thể nói ra

Vietnam Discovery là chương trình dạng khám phá, đang phát sóng trên kênh VTV1, VTV4.

Qua các chuyến đi, theo cách nhìn riêng của những vị khách mời là người nước ngoài đang sinh sống tại VN, khán giả cảm nhận được vẻ đẹp của đất nước VN và văn hóa, phong tục tập quán của người Việt.

Để tạo ra Vietnam Discovery, êkip sản xuất đã rất chú trọng đến khâu khảo sát và trải nghiệm cuộc sống của người dân nơi đây để bắt được nhịp sống hiện đại của từng địa danh. Những người dẫn chương trình cũng được lựa chọn kỹ lưỡng thông qua mạng lưới cộng tác viên...

Còn với Martin Yan’s Taste of Vietnam, ngay từ khi xây dựng kịch bản, chương trình đã quyết định sản xuất phiên bản Việt và quốc tế. Kịch bản có sự chấp bút của người nước ngoài với mục đích sao cho hợp với thị hiếu khán giả quốc tế.

Cũng không thể không nhắc đến vai trò thu hút khán giả của đầu bếp nổi tiếng Martin Yan trong việc đưa Martin Yan’s Taste of Vietnam vươn ra khỏi phạm vi VN.

Mặt khác, Martin Yan cũng là một doanh nhân nên ông rất giỏi trong việc tìm kiếm đầu mối, nhà tài trợ và khả năng thương thuyết bản quyền quốc tế.

Trả lời về câu chuyện tiền bản quyền, Martin Yan cười: “Chúng tôi phát sóng miễn phí. Điều quan trọng là khán giả khắp thế giới sẽ được chiêm ngưỡng cảnh đẹp và món ăn ngon VN - đất nước mà tôi rất yêu quý”...

Câu nói “úp mở” mang tính xã giao của vị đầu bếp này đã được ông Bửu Điền - giám đốc sản xuất chương trình - khẳng định: “Ông Yan nói thật đó. Tiền thu được từ bản quyền chương trình không đáng là bao. Điều mà chúng tôi cảm thấy tự hào đó là Martin Yan’s Taste of Vietnam được đứng ngang bằng với những chương trình quốc tế”.

Còn Vietnam Discovery là chương trình hợp tác trao đổi với kênh Arirang, không mang yếu tố thương mại. Khi được hỏi về vấn đề giá tiền mua bản quyền, ông Tomas Petrzela - phó giám đốc kinh doanh của Scripps Networks châu Á - Thái Bình Dương, công ty quản lý AFC - nói trong buổi họp báo diễn ra vào đầu tháng 9: “Đó là bí mật, không thể nói ra”. 

Người nước ngoài tìm hiểu cách làm bánh trung thu trong chương trình Vietnam Discovery phát trên kênh Arirang 

Tốn tiền và chưa nghĩ đến việc thu hồi vốn

Đã từng hợp tác với một công ty ở Mỹ để xuất phim và một số show truyền hình đến với các kênh truyền hình Mỹ, nhưng vài năm nay TFS đã ngưng hoạt động này.

Nhìn vào thực tế, ông Lê Quang Trung - giám đốc Hãng phim TFS - cho rằng: “Đi một số hội chợ quốc tế ở Hong Kong, tôi thấy gian hàng VN đìu hiu lắm. Thế giới còn ít quan tâm đến các chương trình của mình làm bởi chưa hợp thị hiếu của họ. Những chương trình của ta chưa đặt nặng về vấn đề đi ra quốc tế mà chỉ mang tính phục vụ chính trị trong nước. Có thể đề tài hay nhưng cách thể hiện không phù hợp và chưa được đầu tư đúng mức."

"Về kỹ thuật thì chương trình của ta còn thua xa. Đài truyền hình TP.HCM là đài được đầu tư tốt hơn so với các đài khác nhưng vẫn chưa thể bằng với các nước. Kỹ thuật của ta mới xây dựng tiêu chuẩn HD chưa đồng bộ trong khi thế giới đã sử dụng kỹ thuật HD 4K”.

“Đưa chương trình Việt ra nước ngoài là chặng đường lắm gian nan, đòi hỏi phải được đầu tư nghiêm túc cả về chất lượng nội dung, mỹ thuật và cách thể hiện... Đây là hành trình mà ta phải chấp nhận tốn tiền và đừng nghĩ đến việc thu hồi vốn” - ông Bửu Điền nói vậy khi chương trình Martin Yan’s Taste of Vietnam được đầu tư 1,5 triệu USD cho 26 tập, đến nay chỉ thu về khoảng một nửa so với số tiền bỏ ra.

Ông Bửu Điền cũng bày tỏ hi vọng: “Phần thưởng chính từ những chuyến xuất ngoại này mang yếu tố về tinh thần nhiều hơn. Khán giả khắp thế giới được biết đến VN. Giới truyền hình quốc tế biết được năng lực của nhà sản xuất truyền hình Việt. Đó là tiền đề để chúng ta có thể hi vọng đến những kế hoạch lâu dài trong việc đưa truyền hình Việt ra thế giới...”.

Đọc tiếp

Những chiến dịch quảng cáo ngớ ngẩn

Một cách vô tình, những chiến dịch quảng cáo này của Coca-Cola, Starbucks, Electrolux không những không tạo ra nhiều hiệu quả mà còn tạo hiệu ứng ngược.

Đối với bất kỳ doanh nghiệp nào, quảng cáo luôn là nhiệm vụ quan trọng và nó cũng tiêu tốn kha khá hầu bao của họ. Mặc dù vậy, quảng cáo cũng như một con dao sắc, dùng không khéo sẽ dễ đứt tay. Người tiêu dùng Việt Nam chắc hẳn không ít lần lắc đầu ngao ngán với những quảng cáo "chẳng đâu vào đâu" trên truyền hình.

Tuy nhiên chúng ta cũng không nên lấy gì làm buồn vì không riêng các nhà tiếp thị Việt Nam, ngay cả những tập đoàn lớn nhất thế giới, thậm chí là Chính phủ quốc gia cũng tung ra những chiến dịch quảng bá sai lầm. Bên cạnh những chiến dịch nổi tiếng toàn cầu, Coca-cola hay Starbucks cũng có những sai lầm lớn.

Quảng cáo uống Coca xong ... lăn ra chết

Chiến dịch quảng cáo của Coca tại Trung Đông thực sự là một thảm họa bởi sự thiếu hiểu biết về "văn hóa khu vực" của hãng nước giải khát này. Hãy nhìn thử tấm hình quảng cáo dưới đây:

Với chúng ta, những hình ảnh trong quảng cáo hoàn toàn bình thường. Một cách đơn giản nhất, chúng ta có thể diễn giải hình ảnh trên như sau: Một người kiệt sức trên sa mạc, sau khi uống Coca-cola, sức lực của anh ta đã nhanh chóng phục hồi. Vấn đề ở chỗ: "Người Ả rập đọc từ phải qua trái". Như vậy, ý nghĩa của hình quảng cáo này đã hoàn toàn ngược lại. Tất nhiên, chiến dịch quảng cáo của Coca-cola đã thất bại thảm hại. 

Uống xong rồi... chết?!

Quảng cáo giống sự kiện tòa tháp đôi của Starbucks Starbucks từng đưa ra một chiến dịch marketing rất hấp dẫn mang tên "Collapse into cool" (Tan vỡ trong sự mát lạnh). Mặc dù vậy, quảng cáo lại được khởi động ngay vào mùa hè năm 2002, chỉ vài tháng sau sự kiện tòa tháp đôi ngày 11/9. Chữ "collapse" (tan vỡ, sụp đổ), cộng với hình quảng cáo 2 cốc Starbucks song song nhau, phía trên là một con chuồn chuồn trông không khác gì chiếc máy bay sắp lao vào tòa tháp đôi. Ngay sau khi quảng cáo được ra mắt, Starbucks đã phải nhanh chóng thu hồi.

Hong Kong sẽ lấy đi "hơi thở" của bạn

Đây là một quảng cáo in của Tổng cục du lịch Hong Kong, được phát tán rộng rãi tại châu Âu để quảng bá về thành phố này. Chính quyền Hong Kong muốn mọi người biết rằng, đây là nơi khiến họ bất ngờ và thích thú tới mức "quên cả thở". Câu slogan "take your breath away" được in rất to trên quảng cáo này.

Hơi thở của bạn sẽ bị lấy mất

Tuy nhiên, không may cho ngành du lịch Hong Kong, dịch SARS bất ngờ bùng phát trên toàn cầu và trở thành nạn dịch lớn đe dọa mọi người. Thông điệp của du lịch Hong Kong liên quan tới "hơi thở" và nó ngay lập tức khiến mọi người liên tưởng tới đại dịch SARS đang hoành hành. Tổng cục du lịch Hong Kong nhanh chóng nhận ra sự tai hại của chiến dịch này và nhanh chóng dẹp bỏ nó khỏi mọi tờ tạp chí lớn, đưa ra lời khẳng định chiến dịch này được triển khai trước khi dịch SARS bùng nổ. 

"Lá thư tình khiếm nhã" của Fiat 

Năm 1992, một vài thiên tài trong phòng quảng cáo của Fiat đưa ra ý tưởng để quảng cáo chiếc xe Cinquento mới. Họ muốn một quảng cáo mạnh mẽ, ấn tượng và có tính cách mạng. Và Fiat đã làm được thật, theo một cách không giống họ tưởng tượng. Trong cuộc họp, một ý tưởng được đưa ra: "Sao chúng ta không gửi một "lá thư tình yêu dễ thương" tới phụ nữ Tây Ban Nha? Chúng ta sẽ viết như thể 2 người đang ngồi trong xe. Phần quan trọng nhất? Lá thư sẽ được viết nặc danh và chúng ta sẽ không xuất hiện cho tới khi mọi người bàn tán về nó". Nhóm quảng cáo của Fiat phấn khởi thực hiện ngay. Họ đã gửi cả thảy 50.000 lá thư tình tới phụ nữ Tây Ban Nha. 

Mọi thứ đều theo đúng kế hoạch, ngoại trừ một vấn đề nho nhỏ. Có vẻ họ chưa định nghĩa được thế nào là "bức thư tình dễ thương". Một bức thư có nội dung gồm những câu như: "Chúng ta đã gặp lại nhau trên phố ngày hôm qua và anh nhận thấy em nhìn anh không chớp", kèm theo lời mời gọi hãy cùng nhau có một cuộc "phiêu lưu nhỏ". Lá thư nặc danh, không logo, không tên, không Fiat, không gì cả. Chỉ cần đọc qua nội dung, phụ nữ Tây Ban Nha cũng đã khiếp vía. Họ không dám ra khỏi nhà một mình, sợ bị tấn công bởi những kẻ đeo bám. Nó thậm chí còn khiến nhiều cặp tình nhân cãi nhau. Chiến dịch nhanh chóng bị xã hội lên án và phải cắt bỏ. Còn doanh số của xe Fiat thì tuộc dốc không phanh sau chiến dịch thất bại nhất trong lịch sử này.

"Nothing sucks like an Electrolux"

Sử dụng từ ngữ không đúng cách đôi khi đem về những thảm họa, kể cả với một thương hiệu lớn như Electrolux. Tập đoàn đa quốc gia Thụy Điển đã quảng cáo máy hút bụi tại Anh với slogan: "Nothing sucks like an Electrolux" (không thứ gì hút (bụi) tốt hơn Electrolux.

Không gì tệ hơn...?!

Một câu quảng cáo có vần, có điệu, dễ nhớ và đúng mục tiêu. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng ở Anh. Khi quảng cáo này được tung ra ở Mỹ, từ "sucks" ngay lập tức bị liên tưởng tới một từ nghĩa Mỹ không hay ho gì. Thế là "Không gì tệ hơn Electrolux" trở thành slogan quảng bá cho loại máy hút bụi này ở Mỹ.

Theo Internet

Đọc tiếp

Thể hình tại nhà - Tập nhóm cơ tay trước và cơ tay sau

1. Nhóm cơ tay trước:

a. Cuốn tạ đôi.

Bài này các ban cũng chia làm 4 hiệp cụ thể như sau:
Hiệp 1: mức tạ nhẹ nhất - 12 => 15 cái.
Hiệp 2: mức trung bình - 10 => 12 cái
Hiệp 3: mức tạ nặng - 8 => 10 cái
Hiệp 4: mức năng nhất - 4 => 8 cái (Ở mức này tùy sức mỗi người, nếu bạn cảm thấy còn sức mới thực hiện hiệp này)



b. Cuốn tạ đôi (cô lập nhóm cơ tạy trước): Số hiệp tập như bài trước



Số hiệp tập như bài trước

Đọc tiếp